生完娃肚子松松垮垮？一个简单动作，让你呼吸也能“瘦肚子”！
很多妈妈都有一个问题：生完宝宝已经很久了，肚子却还是松松垮垮的，还是下不去。 我应该怎么办？
尤其是自从COVID-19疫情开始以来，我整天呆在家里“吃吃吃”，导致我从头到脚胖了五斤！ 照镜子的时候感觉眼睛好痛……
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俗话说“三月不减肥，五月就惨了”。
如果有一种训练方法，可以躺着气喘吁吁地进行，不出汗，不累。 它不仅可以减少脂肪、塑造腹部，还可以按摩和维护盆底肌肉。 你愿意尝试一下吗？
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是的，就是大家都听说过但不太了解的“腹式呼吸”。
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您可能想知道：腹式呼吸和盆底康复之间有什么关系？ 而且它真的能减肥吗？
其实腹式呼吸和坐在瑜伽球上是一样的。 它们都是简单而有效的工件。 接下来就请接受小王子关于腹式呼吸的建议吧！
什么是腹式呼吸？
与腹式呼吸相比，我们大多数人通常使用胸式呼吸。 那么什么是胸式呼吸和腹式呼吸呢？ 他们之间有什么区别？
在了解两者的区别之前，我们先来看一张简单的人体结构图。
（小王子手绘）
我们都知道，肺是人体主要的呼吸器官。 肺部位于胸腔，随着每次呼吸而收缩和扩张。 胃、脾、肝、胆、肾、肠均在腹腔内。
有一块膜状肌肉将胸部和腹部分开。 我们称这种肌肉为膈肌。 隔膜的位置如上图所示。
盆底肌位于盆腔的正下方，支撑着我们的盆底器官，维持各器官的正常工作。
了解了上述器官的位置和联系之后，就很容易理解胸式呼吸和肺式呼吸的区别了！
胸式呼吸
简单来说，就是一次吸入的空气量比较少，肺部无法完全张开，尤其是肺部的底部和边缘。 肺部随着呼吸而收缩和扩张，胸腔也随之收缩和扩张。
因此，从体表可以看到胸部的起伏，故称为胸式呼吸。
腹式呼吸
同样是一个呼吸的过程，只不过单次吸入的空气量比较大，会让肺部完全扩张。 充分扩张的肺部会将横膈膜向下压，将横膈膜压入腹腔，这样腹腔内的器官就会受到轻轻的挤压。
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从体表看，腹部随着呼吸而收缩和扩张，故称腹式呼吸。
为了帮助大家理解，我用简单的图来说明这两个呼吸过程？？？
（小王子手绘）
腹式呼吸有什么好处？
腹式呼吸有很多好处。 除了大家最关心的改善盆底、减肥之外，还有很多意想不到的惊喜效果。
1.改善盆底功能障碍问题
腹式呼吸的诸多优点中，小王子首先要夸奖的是它对盆底康复的帮助。
当我们进行腹式呼吸时，我们的大脑、手和脚都不太活跃。 流向这些器官和组织的血流量也会减少。
相当于血液随着我们的呼吸流向我们运动的盆腔和腹腔，滋养我们的器官，当然还有盆底肌肉。
腹式呼吸时盆底肌肉的上下运动相当于“杀鸡”，可以提高肌肉的弹性，减轻盆底肌肉的过度紧张。 盆底肌肉适当的张力和良好的弹性非常重要。
举个简单的例子
如果我们的盆底肌肉弹性好，张力正常，当我们打喷嚏时，盆底肌肉会迅速下降，然后反弹，从而使尿道压力高于膀胱，防止漏尿。
以下情况建议练习腹式呼吸：
还记得我之前科普文章中提到的红色盆底肌（高渗盆底肌）吗？ 这类盆底肌肉状况可以通过坚持腹式呼吸来改善。
如果你在医院做盆底康复时，降低基线有困难，不妨在治疗前做10-15分钟腹式呼吸，你就会知道它的神奇之处。
同时，一些因盆底肌张力高而引起的慢性盆腔疼痛的患者，每天坚持做几组腹式呼吸，也会看到明显的改善。
2.帮助减肥、塑形
这可能是毫不费力地瘦肚子的唯一方法。
深而长的腹式呼吸可以调节植物神经，稳定情绪。
当我们处于压力之下（烦躁、焦虑、不安等）时，体内的皮质醇水平会升高。 皮质醇升高是“向心性肥胖”的原因之一。
深长的腹式呼吸可以锻炼我们的腹横肌。
腹壁上从内到外有四层肌肉：腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌。 这四层肌肉在怀孕期间支撑着变大的腹部，并且没有得到锻炼，因此在产后大多数都变得虚弱。 。
四层肌肉就像四扇大门，可以关闭腹部的胃肠道。 大家都非常关心腹直肌分离，认为腹直肌分离就意味着产后肚子大。
但想象一下最外面的肌肉是分开的。 最里面的肌肉能健康吗？
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如何“内外兼修”腹肌，从练习腹式呼吸开始。 （顺便说一句，我一直推荐的臀桥也是训练腹横肌的重要练习之一。）
长期坚持可以消除腹部多余脂肪。
腹式呼吸时，横膈膜上下移动，导致肺部和腹部肌肉有规律地收缩和放松。 同时，胸部、背部和腹部肌肉也得到锻炼。
横膈膜与背部的腰大肌、腰方肌垂直相连，与腹部第7～12肋骨内侧缘的腹横肌垂直相交。
因此，深长的腹式呼吸需要大量的肌肉参与，自然会增加能量消耗，有助于消耗腹部脂肪。
3.缓解紧张和焦虑
当人感到紧张、焦虑时，大脑也会紧张、焦虑，呼吸会变得急促，心跳也会加快。
此时的腹式呼吸可以使呼吸更加顺畅，血氧浓度增加，心跳也会恢复到稳定状态，让紧张和焦虑逐渐消失。
4、调理肠胃
腹式呼吸时，随着腹部肌肉的不断升降，胃肠道的蠕动增强，从而增强了消化功能，让身体更好地吸收营养和排出代谢物。 腹式呼吸法有利于保持胃肠健康。
5.改善睡眠
睡前进行腹式深呼吸，每次持续12-15秒。 当呼吸频率减慢时，人的情绪就会逐渐平静，全身的肌肉就会放松，睡眠就会慢慢开始。
每晚睡前进行腹式深呼吸练习。 10分钟左右就够了，对促进睡眠有很好的作用。 有些人甚至在做腹式呼吸时不知不觉就睡着了。
6、增加供氧量
腹式呼吸还可以促进血液循环，增加全身的供氧量，增加肺活量，让肺部充满能量。
7、降低血压
腹式呼吸可以通过降低腹压来达到降血压的效果。 建议高血压患者多练习腹式呼吸。
了解了这么多腹式呼吸的好处之后，我们就和小王子一起学习如何做腹式呼吸吧！
腹式呼吸怎么做？
腹式呼吸法
全身放松，可以站、坐、躺。 当然，一开始躺着训练会更容易找到感觉。
将双手放在腹部，这样可以清楚地感觉到腹部的起伏。
通过鼻子吸气，吸气时让腹部扩张。 想象一下，空气通过鼻子被吸入腹部，腹部像气球一样逐渐膨胀。 这时，在心里数1、2、3、4、5、6、7。 然后停下来。
然后用嘴呼气，呼气时收缩腹部。 呼气时，在心里从 1 数到 11。 重复。 每天10到15分钟。
如果你刚开始练习的时候坚持不了那么久也没关系。 只要根据自己的能力和节奏慢慢练习，使呼气时间比吸气时间长即可。
（小王子手绘）
古人云：气入腰，百病消。 呼吸到肚脐，寿命如天。
虽然有点夸张，但也说明腹式呼吸确实是个好东西。 从今天开始我们就开始练习吧！
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